PODEMOS TENER HUESOS FUERTES PARA EVITAR OSTEOPOROSIS Y FRACTURAS

Podemos tener huesos fuertes y reducir el riesgo de fracturarnos cuando somos adultos mayores si iniciamos con hábitos de vida saludables desde la infancia. Estos hábitos de vida que permitirán alcanzar, mantener y evitar la pérdida de masa ósea son: una adecuada nutrición, que incluya fuentes de calcio en la dieta, adecuada producción de vitamina D, hacer ejercicio diariamente y evitar totalmente el consumo de tabaco y evitar el alcohol en exceso.


La nutrición es parte importante de mantener huesos saludables para evitar osteoporosis y fracturas. De acuerdo a la edad en que nos encontremos las necesidades son distintas: niños y adolescentes requieren alcanzar el máximo de masa ósea. En los adultos se quiere evitar la pérdida prematura de hueso y mantener saludable el esqueleto, y adultos mayores se quieren prevenir y tratar la osteoporosis.


El hueso es un tejido complejo compuesto por colágeno que es fortalecido por el calcio. La mayor parte de calcio en el cuerpo se deposita en nuestro hueso y dientes. El calcio también se necesita para otras funciones como la contracción de los músculos y el funcionamiento de los nervios y corazón. Diariamente y de forma normal, perdemos calcio por la piel, cabello, sudor, orina y materia fecal. Estas pérdidas son repuestas mediante la absorción en el intestino del calcio que consumimos en la dieta, cuando se pierde más de lo que se repone (menopausia, enfermedades que hacen perder calcio por orina) o no se repone adecuadamente (dietas veganas, poco consumo de alimentos ricos en calcio en la dieta), el cuerpo saca calcio desde el hueso resultando en la pérdida del hueso y de su fuerza. Por esto es importante tomar de forma adecuada de calcio de la dieta.


La vitamina D es necesaria para que el calcio ingerido pase del intestino a la sangre (absorción del calcio), la vitamina D se produce en nuestro cuerpo y se activa a través de los rayos UVB del sol, mediante la exposición al sol por lo menos 20 minutos diarios tres veces por semana. Lo que se obtiene de vitamina D en los alimentos es mínimo. Cuando no es posible obtener la cantidad necesaria de calcio en la dieta (por que no se toleren alimentos como leche, yogurt, queso u otros ricos en calcio) o no podemos exponernos al sol (por estar inmóviles en cama, tener prohibido exponerse al sol, no poder salir de casa) se recomienda el uso de suplementos de calcio con vitamina D que deben ser indicados por el médico.


Las dosis de Calcio oral recomendadas para mujeres de 50 años y menos con 1000 mg de calcio al día, para mujeres de 51 años en adelante son 1200 mg. En los hombres de 70 años y menos, se recomiendan dosis de 1000 mg de calcio oral al día, y 1200 mg para hombres de 71 años y más. La mayoría de adultos de 50 años y más necesitan recibir 800 a 1000 UI diarias de vitamina D, sin embargo debe consultar a su médico para determinar cuál es la cantidad necesaria para usted.


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